مرض هشاشة العظام يأتي فجأة وفي صمت، لا يعلن عن نفسه إلا حاملا معه بعض المضاعفات، مثل الكسور والآلام وانحناء الظهر أو حتى نقص في طول القامة، وحتى نتجنب الإصابة بهذا المرض تأتي التغذية السليمة في مقدمة الصفوف وقايةً وعلاجا، فما هي الأعمدة الأساسية لصحة العظام؟
* العمود الأول: الكالسيوم
- الألبان ومنتجاتها مايسترو العظام
يعتبر اللبن بحق هو مايسترو بناء العظام، وذلك ليس فقط لأنه يحتوي على الكالسيوم الهام لبناء العظام، بل لعدة أسباب لا تجتمع في غذاء آخر:
• فهو يحتوي في الدسم على فيتامين د اللازم لدخول الكالسيوم إلى العظام.
• سكر اللبن ـ اللاكتوز ـ يساعد على امتصاص الكالسيوم.
• بالرغم من أن بعض المغذيات تحتوي على كالسيوم أعلى من اللبن، إلا إنها تحتوي على مواد تعيق امتصاص الكالسيوم مثل الفيتات والأوكسالات.
• النسب بين المغذيات المختلفة في اللبن هي النسب المثلى للامتصاص.
• يحتوي اللبن على البوتاسيوم والبروتين وفيتامين (ا) وفيتامين ب المركّب بنسب تساعد على الامتصاص.
• وجود عدة أشكال لتناول اللبن، مثل الزبادي والرايب واللبنة والجبن، أو استعماله ككريمة أو بشاميل.
أما ما يثار عن أن اللبن ليس أفضل غذاء للعظم، فإن ذلك يرجع إلى أسباب أخرى، مثل زيادة فيتامين ا في اللبن المدعّم، أو نقص فيتامين د نتيجة التصنيع أو لمصدر غذاء الماشية التي تم حلبها وليس إلى اللبن الطبيعي.
- الألبان ليست وحدها الغنية بالكالسيوم
لمن لا يستطيع تناول منتجات الألبان لوجود حساسية من اللبن أو من اللاكتوز هناك منتجات أخرى غنية بالكالسيوم ينصح بإضافتها للغذاء، مثل:
• الخضروات داكنة اللون، مثل البروكلي، الكراث، الفجل، الجرجير، البقدونس، النعناع، ورق العنب، الملوخية، البامية، وكوب واحد من هذه الخضروات قد يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم، كما تحتوي على فيتامين (ك) الهام لصحة العظام.
• البقول والصويا، حيث يكثر الإستروجين النباتي (Phytoestrogens)، ويساعد على الحفاظ على العظام بعد انقطاع الدورة الشهرية.
• السلمون والسردين كاملا بالعظم.
• اللوز وحليب اللوز، ويمكن صناعته بالمنزل بنقع بعض حبات اللوز في الماء طوال الليل ثم تقشر وتمزج بالخلاط مع كوب من الماء، ويمكن تحليته بالعسل.
• السمسم والطحينة التي تحتوي بالإضافة إلى الكالسيوم على العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام، مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات د - ك، وتكفي حفنة يوميا منه.
- محتوى بعض الأطعمة من الكالسيوم
* العمود الثاني: فيتامين (د): صديق العظام الوفي
لا بد من وجود فيتامين (د) بالغذاء حتى تتم الاستفادة من الكالسيوم، فإذا هبط مستوى الكالسيوم بالجسم لأي سبب يستجيب الجسم بعدة طرق، من أهمها أن يتحول فيتامين (د) الخامل إلى الصورة النشطة التي تعمل في الأمعاء والكلى فتساعد على امتصاص الكالسيوم بالأمعاء وتقليل الفقد في البول.
ويحتاج الإنسان إلى ما بين 400 إلى 600 وحدة دولية يوميا، ولا بد من التعرض لأشعة الشمس المباشرة حوالى 15 دقيقة يوميا، على أن يكون ذلك في الصباح الباكر أو قبل الغروب، ويكون ذلك بالتعرض للأشعة مباشرة وليس من خلف الزجاج.
ومن الأطعمة الغنية بالفيتامين (د):
• الألبان ومنتجاتها وخاصة المدعمة به.
• الزبد والقشدة.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونة والمكاري.
• القشريات مثل الجمبري.
• صفار البيض.
• زيت كبد الحوت.
• كبد الماشية والدجاج.
* العمود الثالث: لا تنس فيتامين (ك) في طعامك
يلعب فيتامين (ك) دورا اساسيا في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام، وتوجد علاقة وثيقة بين نقص الفيتامين وضعف العظام، ويؤدي تحسن نسبة الفيتامين بالجسم عن طريق الأطعمة أو المكملات إلى زيادة كثافة العظام.
يوجد فيتامين (ك) في الخضروات الورقية، مثل البروكلي والخس والكراث، وكلما كانت داكنة اللون كانت النتائج أفضل.
* العمود الرابع: البروتين
البروتين هو العمود الرابع لبناء عظام قوية، ولكن بشرط الاعتدال وتنويع مصادر البروتين، مثل اللحوم والدواجن قليلة الدهن وكذلك الأسماك والبقول.
* العمود الخامس: أهمية ممارسة الرياضة بانتظام
تتحدد صحة العظام ابتداءً من مرحلة الطفولة، فالأطفال كثيرو النشاط البدني والذين يستهلكون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، هم ذوو كثافة العظام الأعلى.
إذ بالإمكان زيادة الكتلة العظيمة، وتقليل الفقد مع تقوية العضلات التي تحمي العظام من الكسر، بواسطة النشاط البدني في كل المراحل العمرية وليس في الطفولة والشباب فقط.
- وجد في بعض الدراسات الحديثة أن البقاء في الفراش لمدة أربعة أشهر قد يفقدنا حوالى 10% من الكثافة العظمية بالجسم.
- بعض الرياضات أفضل من غيرها، فتمارين تحمّل الوزن والمقاومة مع الأوزان هي الأمثل لصحة العظام، ويمكن أن تُبنى العظام بنسبة 1-3%، وتأتي بعدها تمارين المرونة والتوازن، ولا ننسى المشي، إذ وجد في دراسة حديثة أن النساء اللاتي يمشين 4 ساعات أسبوعيا على الأقل تقل عندهم كسور الفخذ بنسبة 40%.
ينصح دائما بوجود مدرب ذي خبرة لأفضل النتائج وتجنب المخاطر وخاصة السقوط.
Enregistrer un commentaire